Viele Menschen schwören beim Jahreswechsel hoch und heilig, dass das kommende Jahr im Zeichen des Sports stehen wird. Wer kennt es nicht? Der gute Wille und die aufgestaute Motivation müssen schließlich in den letzten Stunden vor 0 Uhr in Vorsätze manifestiert werden. In den meisten Fällen ist am Tag danach nichts mehr zu spüren, doch einige wenige nehmen diese Vorsätze tatsächlich ernst. Fitnessstudios verzeichnen gerade in den ersten Wochen im Jahr einen enorm hohen Ansturm, der sich meist im Februar wieder legt. Wichtig ist jedoch, am Ball zu bleiben. Gerade der Sport hat seine positiven Langzeitfolgen. Wer ein Jahr aktiv Sport treibt, wird die Resultate definitiv bereits nach zwei, drei Monaten sehen. Weitermachen lohnt sich also. Doch welche Sportarten bieten sich an? Muss es denn immer zwingend der Weg ins Fitnessstudio sein?
Warum ist Schwimmen für Körper und Fitness ideal?
Wer sich mit dem Thema „Abnehmen“ oder „Muskelaufbau“ beschäftigt, kommt meist zum Entschluss ein Fitnessstudio zu besuchen. Zwar hat man dort jede Menge Möglichkeiten unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren, jedoch kann man mit einer sehr unterschätzten Sportart gleich alles in einem haben: dem Schwimmen. Schwimmen zählt in Deutschland zu den meist unterschätztesten Sportarten überhaupt. Dabei bietet das Training im kühlen Nass nahezu ein Rundum-Paket. Denn neben der Fettverbrennung werden auch Muskelgruppen gezielt trainiert. Doch Schwimmen bietet noch weitaus mehr als das.
Gelenkschonende Betätigung für Neueinsteiger
Gerade Neueinsteiger im Sport tun sich anfangs schwer. Speziell Menschen mit Übergewicht, die mit einem Kaloriendefizit zur Höchstform wollen, haben mit vielen Problemen zu kämpfen. Sofern man sich auf das Cardio-Training fokussieren möchte, um das Kaloriendefizit zu maximieren, bleibt meist das Laufband, der Cross-Trainer oder das Joggen übrig. Hier kann es schnell auf die Gelenke gehen.
Schwimmen zählt zu den gelenkschonenden Sportarten, da die geringe Belastung im Wasser dafür sorgt, dass diese nicht großartig in Anspruch genommen werden. Grund dafür ist die Eigengewichtreduzierung im Wasser um bis zu 90%. Somit kann sich jeder vorstellen, dass Schwimmen im Gegensatz zum Joggen, riesige Vorteile bietet. Gerade bei übergewichtigen Menschen sowie bei Menschen, die unter Arthritis leiden, ist der Schwimmsport ideal. Viele Orthopäden raten deshalb ihren Patienten, mit leichten Schwimmeinheiten zu beginnen.
Körperliche Anstrengung im Wasser
Wer einmal längere Zeit im Wasser war und Bahnen geschwommen ist, wird realisiert haben, dass man nach kurzer Zeit schwitzt und die Belastung spürt. Denn obwohl Schwimmen für gekonnte Sportler, relativ leicht von der Hand geht, ist eine körperliche Beanspruchung spürbar. Und das auch am Tag danach. Das Schwitzen im Wasser trotz der Kälte verdeutlicht das Ergebnis. Je nach Intensität der Sporteinheit können bis zu 1000 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Dies liegt zum einen an der körperlichen Betätigung und zum anderen an dem eigenen Körper selbst, der wärmetechnisch gegensteuern muss, um den Körper nicht abkühlen zu lassen. Somit ist Schwimmen bei einer gewünschten Fettreduzierung ein sehr guter Ansatz. Beim Joggen werden in der Regel ein paar hundert Kalorien auf die Stunde gesehen weniger verbrannt.
Neben der Fettreduzierung ist das Schwimmen zusätzlich perfekt für den Muskelaufbau. Genau hier kommt nämlich der interessante Unterschied zu herkömmlichen Cardio-Einheiten. Es ist praktisch ein effektives Ganzkörpertraining mit gezieltem Muskelaufbau. Je nach Übung und Schwimmstil werden unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Sofern man alle Schwimmstile beherrscht, können, je nach Trainingseinheit, gezielt Schwachstellen trainiert werden, um ein gutes Gesamtergebnis zu erzielen. Das Delfinschwimmen in Seitenlage, der Brustbeinschlag mit gestrecktem Oberkörper oder das Schwimmen mit Paddles spricht gezielt Muskelgruppen an, die im Fitnessstudio mit unterschiedlichen Geräten trainiert werden müssen.
Ausdauer aufbauen
Neben der Fettverbrennung, dem gezielten Muskelaufbau ist auch die Ausdauer Thema im Schwimmsport. Hier gibt es viele Parallelen zum Joggen, nur ohne gewisse Nachteile, sofern man zu exzessiv trainieren sollte. Die regelmäßigen Einheiten im Wasser stärken das Herz-Kreislauf-System. Ebenso weiß man, dass Schwimmen die Sauerstoffversorgung verbessert, da aufgrund der gezielten Atmung auf Dauer die Lungenkapazität verbessert wird. Darum ist gerade für Asthmatiker der Sport im Wasser gesundheitsfördernd und meist die einzige Alternative, um abzunehmen.
Welcher Stil bietet sich für die Fettverbrennung an?
Je nach Schwimmstil werden unterschiedliche Muskelgruppen aktiviert. Dies liegt einfach an der unterschiedlichen Belastung. Lustigerweise ist gerade das Rückenschwimmen gut geeignet, um gezielt Fett am Bauch wegzutrainieren. Es könnte somit der Heilige Grahl sein, denn gerade die Bauchpartie ist bei vielen äußerst schlecht zu optimieren.
Rückenschwimmen
Das Schwimmen in Rückenlage ist bei Anfängern sehr beliebt, da man das Tempo gut selbst regulieren kann. Wie bereits erwähnt, sagt man dem Rückenschwimmen nach, gezielt am Bauch Fett zu verbrennen. Aufgrund der Haltung und des regulierten Tempos kann Rückenschwimmen als eine gute Mischung aus Ausdauer und Muskelaktivierung gesehen werden und ist ideal für Anfänger.
Kraulschwimmen
Das Kraulen, oder auch Freistil, ist der meistgenutzte Schwimmstil. Schließlich ist es auch der schnellste Stil im Wasser. Hier ist die Koordination von Armen und Beinen sehr wichtig. Der Körper muss über eine gewisse Spannung verfügen, um die Lage zu halten. Hinsichtlich des Muskelaufbaus ist Freistil ein Allrounder, da nahezu alle Muskelgruppen (Brust, Nacken, Oberschenkel, Schultern) trainiert werden. Kraulschwimmen bietet sich vor allem für schnelles Schwimmen an. Ergo wäre es eine sinnvolle Einheit, um die Herzfrequenz beim Training zu steigern.
Brustschwimmen
Eine Lage beim Schwimmen, die von außen betrachtet simpel wirkt, jedoch in der Praxis bei Anfängern nahezu immer zu Problemen führt, ist das Brustschwimmen. Hierbei ist die Koordination des Beinschlags zu den Armen elementar. Auch die Symmetrie des Beinschlags muss gegeben sein, um die Muskelgruppen gleichermaßen zu trainieren. Schnell kommt es nämlich beim Brustschwimmen zur sogenannten „Schere“. Dies passiert, wenn die Beinbewegungen nicht parallel verlaufen. Beim Brustschwimmen wird hauptsächlich der Brust und Rückenbereich trainiert.
Schmetterlingsschwimmen
Wenn man Neueinsteiger fragt, welche Schwimmart für sie am schwierigsten ist, fällt meist das „Schmetterlingsschwimmen“, auch Delfin genannt. Grund dafür ist die intensive und anstrengende Durchführung. Hier wird nahezu alles belastet, was zu belasten ist. Auch die Bauchmuskeln werden hier aufgrund der konstanten Anspannung maximal trainiert. Im Gegensatz zu den anderen Schwimmstilen ist Delfin somit, was das Bauchtraining betrifft, am effektivsten.
Wie sollten die Einheiten beim Training aussehen?
Das Training an und für sich ist je nach Bedürfnis individuell zu gestalten. Je nach gewünschtem Trainingsziel und Level, können Trainingspläne perfekt angepasst werden. Gerade Anfänger können mit gezielten Einheiten schnell zu sichtbaren Erfolgen kommen. Viele Neueinsteiger machen zumeist die Fehler, immer gleich zu schwimmen. Das Herunterschwimmen von Bahnen ist sicherlich ein Kalorienverbrenner, doch keine effektive Sporteinheit. Somit würde man viel Potential liegen lassen und seine Erfolge schmälern.
Mit Regelmäßigkeit zur perfekten Ausdauer
Hin und wieder sollten längere Distanzen eingebaut werden. Das Langstreckenschwimmen sollte aber nicht den Großteil der Schwimmeinheiten ausmachen. Bei drei bis vier Einheiten in der Woche, reicht eine Langstreckeneinheit, um die Ausdauer zu fördern. So könnte man zum Beispiel, je nach Trainingsstand, zwei bis drei 1.500 Meter Freistil-Einheiten einbauen.
Mit Intervall-Training für den Sprint trainieren
Eines der wichtigsten Übungen beim Schwimmen sind Intervall-Übungen. Hier werden nämlich die Phasen hoher und niedriger Intensität eingebaut. Spurts, gefolgt von kurzen Regenerationsphasen sorgen für die Optimierung von Ausdauer und Schnelligkeit. Die Erholungspause kann je nach Level gekürzt oder verlängert werden. Ziel dabei ist es, die intensiven Phasen maximal zu trainieren. Man peilt hierbei eine Intensität von mindestens 75 Prozent des Leistungsvermögens an.
Alles in allem ist Schwimmen für jeden ein sehr guter oder ergänzender Sport, wenn man erst einmal seine Faulheit überwunden hat. Aufgrund der Variabilität kann je nach Trainingsstand individuell gefördert werden. Wer sich den Einstieg alleine nicht zutraut, kann sich auch in einem Verein anbieten. Selbst in Breitensportvereinen stehen einem Trainer zur Seite, die einem hinsichtlich der Technik und der Trainingspläne beratend zur Seite stehen.